Otomatik düşünceler, bir olayda hızla akla gelen cümleler veya görüntüler olabilir. Onları fark etmek, düşünceyi duygu ve gözlenebilir olaydan ayırmakla başlar.
Telefonunuza bir mesaj geldiğinde daha okumadan 'Yine bir sorun var' diye düşünmüş olabilirsiniz. Bazen de güzel bir haber duyunca 'Bunu kutlamalıyım' cümlesi aklınızdan geçer. Bu kadar hızlı beliren yorumları her zaman fark etmeyebilirsiniz. Duygudaki ani değişim veya bir davranışa yönelme daha belirgin gelebilir. Burada düşüncenin içeriğini bulmaya odaklanılıyor; düşünme hatalarını sınıflandıran bir liste ya da ayrıntılı kayıt formu sunulmuyor. Amaç zihninizi sürekli denetlemek değil, belirli bir durumda ne yaşadığınızı daha anlaşılır hale getirmektir.
Otomatik Düşünce Nasıl Ortaya Çıkar?
Otomatik ifadesi, düşüncenin uzun bir değerlendirme yapılmadan akla gelmesini anlatır. Birinin yüz ifadesini görür, bir ses duyar veya geçmişteki bir olayı hatırlarsınız; ardından kısa bir yorum belirebilir. Bu yorum bir cümle kadar açık, tek bir kelime kadar kısa veya zihinsel bir görüntü biçiminde olabilir. Her zaman bilinçli olarak seçilmiş ya da ayrıntılı biçimde tartılmış değildir.
Örneğin patronunuz 'Bir ara konuşalım' dediğinde aklınızdan 'Bir hata yaptım' geçebilir. Aynı sözü duyan başka biri 'Yeni bir görev verecek' diye düşünebilir. İki kişinin farklı yorum yapması, herhangi birinin o anda ne olacağını bildiği anlamına gelmez. Aynı dış olay, farklı beklentilerle karşılanabilir. Bu örnek, yorumun olayın kendisiyle aynı şey olmadığını göstermek için kullanılabilir.
Geçmiş deneyimler, içinde bulunduğunuz durum ve o anki beklentiler yorumunuzu etkileyebilir. Ancak tek bir düşünceden kişiliğiniz veya geçmişiniz hakkında kesin bir neden çıkarılamaz. 'Bunu düşündüğüme göre ben güvensiz biriyim' diye genellemek yerine o anki bağlama bakabilirsiniz. Hangi sözün söylendiği, neyi bildiğiniz ve neyi henüz bilmediğiniz daha somut bir başlangıç sağlar.
Düşünce, Duygu Ve Gözlenebilir Olay Nasıl Ayrılır?
Gözlenebilir olay, dışarıdan tarif edilebilecek ayrıntıdır: Arkadaşınız mesajınıza iki saattir yanıt vermemiştir. Düşünce, bu duruma verdiğiniz anlam olabilir: 'Bana kızdı.' Duygu ise örneğin kaygı veya üzüntüdür. Bunların birbiriyle ilişkisi bulunabilir; fakat aynı şeyi anlatmazlar. Ayırmak, duyguyu önemsiz saymak veya yorumun mutlaka yanlış olduğunu ilan etmek değildir.
Gündelik dilde 'Beni önemsemediğini hissediyorum' denildiğinde, cümlenin içinde karşı tarafın tutumuna ilişkin bir yorum da bulunur. Duygunuzu anlatırken 'Kırgınım' diyebilir, ardından aklınızdan geçen yorumu ayrı söyleyebilirsiniz. Böylece ne hissettiğiniz ile ne düşündüğünüz daha görünür olur. Kullanmanız gereken tek bir doğru kelime yoktur. Önce kendi ifadenizle anlatıp sonra ayrıntıyı netleştirebilirsiniz.
Bedensel duyum ve davranış da ayrı fark edilebilir. Omuzlarınızın gerilmesi bir bedensel deneyim, konuşmadan odadan çıkmanız bir davranıştır. Bu ayrımlar, yaşantınızı küçük kutulara zorla yerleştirmek için kullanılmamalıdır. Bir anda hepsini ayırmak güç gelebilir. Özellikle yoğun bir duygunun içindeyken yalnızca o anı tarif etmek bile yeterli bir başlangıç olabilir; ayrıntıyı daha sonra konuşabilirsiniz.
Aklımızdan Geçeni Fark Etmek İçin Neye Bakabiliriz?
Belirgin bir duygu değiştiğinde kısa bir duraklama yaparak hemen önce ne olduğunu hatırlamayı deneyebilirsiniz. Bir söz mü duydunuz, bir bildirim mi gördünüz, aklınıza bir görüntü mü geldi? Ardından o anda kendinize ne söylediğinizi düşünün. CCI'nin düşünceleri incelemeye ilişkin materyali de belirli bir durumda akıldan geçeni somutlaştıran sorulara yer verir. Burada bir formu eksiksiz doldurmanız beklenmiyor.
Örneğin bir arkadaş toplantısına gitmek üzereyken aniden vazgeçtiğinizi fark ettiniz. Önce yalnızca 'Canım istemedi' diyebilirsiniz. Biraz durduğunuzda 'Konuşacak bir şey bulamayacağım' cümlesini hatırlayabilirsiniz. Bu, davete mutlaka gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kararınıza eşlik eden yorumu daha açık görmenizi sağlar. Aynı davranışın yorgunluk, başka bir plan veya farklı bir ihtiyaçla ilişkili olabileceğini de unutmayın.
Aklınızdan geçeni not etmek istiyorsanız kısa bir ifade yeterli olabilir. Olayın bütün geçmişini, diğer insanların bütün sözlerini ve sonradan yaptığınız uzun açıklamaları yazmanız gerekmez. 'Toplantı öncesi, kimse beni dinlemeyecek' gibi birkaç kelime, o anı hatırlatabilir. Mahremiyetinizi gözetin; ortak kullanılan bir defter veya cihazda özel ayrıntılar bırakmak istemiyorsanız bunu ayrıca değerlendirin.
Düşünceyi Bulmak Zor Olduğunda Ne Yapılabilir?
Bir düşünceyi hemen bulamamak, kendinizi yeterince gözlemlemediğinizi göstermez. Bazen yalnızca sıkıntı veya bedensel gerginlik fark edilir. Aklınızdan mutlaka belirli bir cümlenin geçmiş olması gerektiğini varsayıp kendinize bir cevap üretmeyin. 'Şu an ne düşündüğümü bilmiyorum' demek de gerçek bir bilgidir. Görüşmede bu belirsizliği paylaşabilirsiniz.
Düşünce bir görüntü şeklinde belirmiş olabilir. Örneğin bir görüşmeye girmeden hemen önce kendinizi herkesin sustuğu bir odada hayal etmiş olabilirsiniz. Bu durumda yalnız kelime aramak, yaşantınızın bir bölümünü kaçırabilir. Görüntünün neye benzediğini veya o anda ne olacağından endişelendiğinizi kendi kelimelerinizle anlatabilirsiniz. Bir görüntünün akla gelmesi, onun gerçekleşeceğini veya sizin onu istediğinizi göstermez.
Yoğun sıkıntı içindeyken uzun süre kendinizi sorgulamak yorucu olabilir. Önce bulunduğunuz ortamla ve o anki ihtiyaçlarınızla ilgilenmek, düşünceyi incelemeyi sonraya bırakmak mümkündür. Her anı kayda geçirmek zorunda değilsiniz. Bu çaba giderek bir kontrol zorunluluğuna dönüşüyor veya sıkıntınızı artırıyorsa, nasıl gözlem yapacağınızı bir ruh sağlığı uzmanıyla değerlendirmek daha uygun olabilir.
Her Otomatik Düşünce Olumsuz Mudur?
Hızlı gelen düşünceler olumlu, olumsuz veya nötr içerikte olabilir. 'Bu yoldan daha önce geçtim' gibi bir yorum gündelik yaşamda belirir. Otomatik düşünce ifadesi tek başına bir hastalık, hata veya tehlike göstergesi değildir. Kavramın yalnız zorlayıcı örneklerle açıklanması, bütün anlık düşüncelerin sorun olduğu izlenimi yaratmamalıdır. İçerik ve günlük yaşamdaki etkisi ayrıca ele alınır.
Bir düşüncenin otomatik olması onun mutlaka yanlış olduğunu da göstermez. Örneğin saate baktığınızda 'Otobüsü kaçırabilirim' diye düşünmeniz gerçek bir zaman riskine dayanabilir. Bunun doğruluğu ne kadar hızlı geldiğine bakılarak belirlenemez. Aynı şekilde kendinizden emin hissetmeniz de düşüncenizi kanıtlamaz. Hangi bilgiye dayandığınızı ve nelerin belirsiz olduğunu ayırmak, sonraki değerlendirme için daha yararlı olabilir.
Düşünceyi fark etmek ile değiştirmek ayrı adımlardır. Önce ne düşündüğünüzü anlamaya çalışırken hemen kendinizi ikna edecek bir karşı cümle bulmanız gerekmez. Her olumsuz yorumu silme hedefi, gözlemi yeni bir mücadeleye çevirebilir. Benzer düşünceler yoğun sıkıntı yaratıyor veya günlük işlerinize katılmanızı belirgin biçimde etkiliyorsa, kendi örnekleriniz üzerinden kişisel değerlendirme için uzman desteği düşünülebilir.
Sonuç
Otomatik düşünceler, belirli bir durumda hızla beliren yorumlar veya görüntüler olabilir. Olayı, düşünceyi, duyguyu ve davranışı ayırmak ne yaşadığınızı daha somut anlatmanıza yardımcı olabilir. Her anlık düşünce olumsuz ya da yanlış değildir; hepsini kaydetmek veya hemen değiştirmek zorunda değilsiniz. Süren zorlanmaları bireysel danışmanlık kapsamında kendi yaşantınızdan örneklerle değerlendirmeyi düşünebilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Kendi durumunuz için görüşme talebi oluşturabilirsiniz.
