Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel çarpıtmalar, bir durumu eksik ya da tek yönlü değerlendirme örüntüleridir. Bu kavram, kişileri veya her olumsuz düşünceyi etiketlemek için kullanılmaz.

Bir görüşmede tek bir cümleyi söyleyemediğiniz için bütün konuşmayı başarısız saydığınız oldu mu? Ya da bir arkadaşınızın kısa yanıtından sizinle görüşmek istemediği sonucunu çıkardınız mı? Bu yorumların doğru olup olmadığını anlamak için olayın ayrıntılarına bakmak gerekir. Bilişsel çarpıtma adları, bazı düşünme biçimlerini ayırt etmeye yardımcı olabilir. Bir düşüncenin nasıl ortaya çıktığını bulma sürecinden farklı olarak burada örüntülerin özellikleri ve birbirlerinden ayrıldığı noktalar ele alınıyor. Örnekler tanı koymak için değil, kavramları açıklamak için kullanılmıştır.

Bilişsel Çarpıtma Ne Anlama Gelir?

Bir durumun bazı yönlerini abartarak, diğer yönlerini dışarıda bırakarak veya yeterli bilgi olmadan sonuca vararak değerlendirme yapılabilir. Bilişsel çarpıtma ifadesi bu tür düşünme örüntülerini anlatır. Bu, kişinin bilerek yanlış düşündüğü anlamına gelmez. Düşüncenin çok hızlı gelmesi veya çok inandırıcı hissettirmesi de tek başına doğru ya da yanlış olduğunu göstermez. İçeriğin dayandığı bilgiler ayrıca incelenmelidir.

Olumsuz bir düşünce mutlaka çarpıtma değildir. İş yerinde gerçekten dışlanıyor, maddi bir güçlük yaşıyor veya ilişkinizde kırıcı davranışlarla karşılaşıyor olabilirsiniz. Böyle bir durumda yalnızca olumlu taraflara bakmanızı istemek, yaşanan sorunu görünmez kılabilir. Kavramın amacı gerçek riskleri yok saymak değil, eldeki bilgiden nasıl bir sonuca ulaşıldığını anlamaktır. Olay ile yorum arasındaki fark bu nedenle önem taşır.

Bu örüntüler birbirinden tamamen ayrı kutular değildir. Aynı cümlede birden fazla özellik bulunabilir. CCI'nin düşünme biçimleri bilgilendirmesi de kategorilerin keskin sınırlar çizmek için kullanılmadığını belirtir. Kendinize hangi etiketi vereceğinizi bulmaya çalışmak yerine, düşüncenin hangi bilgiyi dışarıda bıraktığını incelemek daha yararlı olabilir. Bir terimi bilmek, kişisel değerlendirme yapıldığı anlamına gelmez.

Ya Hep Ya Hiç Düşünme Ve Aşırı Genelleme Nasıl Ayrılır?

Ya hep ya hiç düşünmede ara düzeyler görünmez hale gelir: Bir iş ya kusursuzdur ya da tamamen değersizdir. Aşırı genellemede ise tek bir olay daha geniş bir kurala dönüştürülür. Bu iki örüntü birlikte bulunabilir, fakat aynı değildir. İlki değerlendirmeyi iki uçla sınırlar; ikincisi eldeki örneği zaman, kişi veya durum açısından olduğundan daha geniş bir alana taşır.

Örneğin bir öğrenci bir sunumda istediği gibi konuşamadığında 'Bir yerde takıldım, bu sunum bütünüyle kötüydü' diyebilir. Burada aradaki performans düzeyleri dışarıda kalır. 'Bu sunumda takıldım, bundan sonra hiçbir yerde konuşamayacağım' dediğinde ise tek deneyim geleceğin bütününe yayılır. Bunlar varsayımsal örneklerdir; aynı cümleyi kuran her kişinin yaşadığı güçlük aynı şekilde açıklanamaz.

'Her zaman', 'hiçbir zaman' veya 'tamamen' gibi kelimeler dikkat çekebilir; ancak yalnız bu sözcükleri görmek yeterli değildir. 'Her hafta salı günü toplantım var' ifadesi gerçek bir takvimi anlatabilir. İncelenecek şey kelimenin kendisi değil, genellemenin dayandığı veridir. Bir işin eksik kalan tarafını kabul etmekle bütün emeği geçersiz saymak arasında fark bulunur. Bu ayrım, zor bir deneyimi inkâr etmeden daha ayrıntılı değerlendirmeye alan açabilir.

Zihin Okuma Ve Felaketleştirme Nasıl Fark Edilir?

Zihin okuma, başkasının ne düşündüğünü yeterli bilgi olmadan biliyormuş gibi kabul etmektir. Felaketleştirmede ise olası bir güçlük çok ağır ve baş edilemez bir sonuca bağlanabilir. Biri karşı tarafın zihni hakkında varsayım içerirken, diğeri olayın sonucunu değerlendirme biçimine odaklanır. İkisi aynı olayın içinde bulunabilir; yine de hangi çıkarımın yapıldığını ayırmak mümkündür.

Örneğin iş arkadaşınızın toplantıda soru sormasını 'Beni yetersiz bulduğu için soruyor' diye yorumlamak, niyet hakkında bir varsayım olabilir. 'Bu soruya hemen cevap veremezsem bütün kariyerim biter' demek ise daha geniş bir sonuç beklentisidir. Sorunun neden sorulduğu ve işinizde gerçekten neyin risk altında olduğu ayrı konulardır. Bu örnek, riskin kesinlikle bulunmadığını söylemez; çıkarımın hangi bilgiyle desteklendiğine bakılması gerektiğini gösterir.

Hazırlık yapmak veya olası bir sorunu önceden düşünmek tek başına bu örüntülerden biri değildir. Bir işte gerçek bir son teslim tarihi varsa gecikmenin sonuçlarını değerlendirmek gerekebilir. Fakat bir olasılığı gerçekleşmiş kabul etmek ve başka bütün seçenekleri dışlamak farklıdır. Belirsizliği fark etmek, 'Kesin iyi olacak' demeyi gerektirmez. Henüz bilinmeyen bir durumun bilinmediğini kabul etmek de daha dengeli bir değerlendirme olabilir.

Kişiselleştirme Ve Katı Kurallar Neyi Değiştirir?

Kişiselleştirme, bir olayın sorumluluğunu veya nedenini yeterli dayanak olmadan kendine bağlama biçiminde görülebilir. Katı kurallarda ise kişinin kendisinden veya başkalarından esnekliğe yer bırakmayan beklentileri olabilir. Örneğin bir arkadaş grubunun planı iptal olduğunda bütün sebebi kendinde aramak ile 'İyi bir arkadaş hiçbir planı iptal etmemeli' demek farklı değerlendirme biçimleridir.

Sorumluluğu incelemek, hiçbir sorumluluk almamak değildir. Planı gerçekten siz unutmuş olabilirsiniz; bu durumda kendi payınızı görmek ve haber vermek anlamlıdır. Ancak ulaşım sorunu, başka bir kişinin hastalığı ve zamanlama gibi bütün etkenleri tek başınıza üstlenmeniz gerekmez. 'Benim payım neydi, başka hangi koşullar vardı?' diye düşünmek, suçluluğun yoğunluğuyla olayın bütününü aynı şey saymamanıza yardımcı olabilir.

Her kural da yararsız değildir. Güvenlik ve başkalarının haklarına ilişkin sınırlar önemlidir. Sorun, bir beklentinin koşullardan bağımsız mutlak bir zorunluluk gibi uygulanması olabilir. 'Yakınlarımı önemsemek istiyorum' ile 'Yakınlarımın her isteğini hemen karşılamalıyım' aynı beklenti değildir. İkinci cümlenin günlük yaşamınıza nasıl yansıdığını inceleyebilirsiniz. Bir düşünceyi kural diye adlandırmak, onun ahlaki değerini tek başına belirlemez.

Bir Düşünceyi Hata Diye Etiketlemeden Nasıl İnceleriz?

Kavramları öğrendikten sonra kendinize sürekli hata arayarak yaklaşmak yeni bir baskı yaratabilir. 'Yine yanlış düşünüyorum' demek, düşüncenin içeriğini incelemek yerine kişisel eleştiriye dönüşebilir. Önce ne düşündüğünüzü ve hangi somut bilgiye dayandığınızı ayırmaya çalışın. NHS'nin yeniden çerçeveleme bilgilendirmesi de düşüncenin kanıtlarını ve başka açıklamaları değerlendirmeye yer verir. Amaç kendinizi her koşulda olumlu hissetmeye zorlamak değildir.

Bir arkadaşınız mesajınıza geç döndüğünde, bildiğiniz şey yanıtın henüz gelmemiş olmasıdır. Neden gelmediği ise farklı açıklamalara açık olabilir. Yoğunluk, mesajı görmemek veya konuşmak istememek gibi seçeneklerden hangisinin doğru olduğunu o anda bilmiyor olabilirsiniz. Dengeli bir cümle 'Kesin beni seviyor' olmak zorunda değildir; 'Neden yanıt vermediğini henüz bilmiyorum' demek de eldeki bilgiye daha uygun olabilir.

Düşünceleri incelemek bütün dış sorunları çözmez. Gereken bir konuşma, pratik bir düzenleme veya güvenlik değerlendirmesi yine gerekli olabilir. Benzer yorumlar yoğun sıkıntı yaratıyor, ilişkilerinizi ve günlük işlerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz. Görüşmeye kendi yaşantınızdan bir örnek götürmeniz, internetteki kategori listesinden kendinize tanı çıkarmaktan daha somut bir başlangıç sunar.

Sonuç

Bilişsel çarpıtmalar, düşünmenin bazı örüntülerini anlamaya yardımcı olan kavramlardır. Ya hep ya hiç değerlendirme, aşırı genelleme, zihin okuma veya kişiselleştirme aynı şey değildir; bir arada da bulunabilir. Amaç kendinizi etiketlemek değil, yorumunuzu dayandığı bilgilerle birlikte incelemektir. Günlük yaşamınızda süren bir zorlanma varsa bireysel danışmanlık kapsamında kendi örneklerinizi değerlendirmeyi düşünebilirsiniz.