BDT ABC modeli, yaşanan olayları, olaylara ilişkin düşünceleri ve verilen tepkileri ayırır; yorumların duygu ve davranışlarla ilişkisini anlamaya yardımcı olur.
Bir arkadaşınız mesajınıza yanıt vermediğinde yalnızca beklemekle kalmayabilirsiniz. “Bana kızdı” diye düşünüp kırılabilir veya art arda mesaj gönderebilirsiniz. ABC modeli, bu deneyimin hangi kısmının gözlenebilir olay, hangi kısmının yorum ve hangi kısmının tepki olduğunu görünür kılar.
Psk. Murathan Alpman’ın internet sitesindeki bu yazı, ABC modelini gündelik bir örnek üzerinden açıklayan bilgilendirici bir rehberdir. Modelin genel terapi yaklaşımı içindeki yerini öğrenmek için bilişsel davranışçı terapi rehberini okuyabilirsiniz. Buradaki örnekler kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez.
ABC Modeli Nedir Ve Neyi Açıklar?
ABC modeli, bir durumun nasıl yorumlandığı ile ardından yaşanan duygu ve davranışlar arasındaki bağlantıyı inceleyen bir çerçevedir. Albert Ellis’in akılcı duygusal davranışçı terapi yaklaşımıyla, yani REBT ile ilişkilidir. Bilişsel davranışçı yaklaşımlarda da olay, düşünce ve tepki ayrımını açıklamak için kullanılır.
Harfler İngilizce adlardan gelir: A tetikleyici olayı, B düşünce ve inançları, C ise duygusal ve davranışsal sonuçları temsil eder. Bu ayrım bütün ruhsal güçlüklerin yalnızca düşüncelerden kaynaklandığı anlamına gelmez. Yaşam koşulları, ilişkiler ve bedensel durum da deneyimi etkiler.
A: Tetikleyici Olay Veya Durum
Tetikleyici olay veya durum, tepkinin ortaya çıktığı bağlamdır. “Arkadaşım iki saattir mesajıma yanıt vermedi” gözlenebilir bir durumdur. “Arkadaşım beni önemsemiyor” ise olayın kendisi değil, bu duruma verilen anlamdır. A bölümünde mümkün olduğunca ne olduğunu, nerede ve ne zaman yaşandığını yazarsınız.
B: Olaya İlişkin Düşünceler Ve İnançlar
Olaya ilişkin düşünceler ve inançlar, durumun sizin için ne anlama geldiğini gösterir. Aklınızdan geçen kısa bir cümle, beklenti veya zihinsel görüntü bu bölüme yazılabilir. “Yanıt vermediğine göre yanlış bir şey söyledim” bir düşüncedir; doğru olup olmadığı ayrıca değerlendirilir.
C: Duygusal Ve Davranışsal Sonuçlar
Duygusal ve davranışsal sonuçlar, ne hissettiğinizi ve ne yaptığınızı kapsar. Kırılmak, kaygılanmak, telefonu tekrar tekrar kontrol etmek veya iletişimden çekilmek burada yer alabilir. Bedensel hisler de not edilebilir. Aynı anda birden fazla duygu yaşamak mümkündür; kayıt tek bir tepkiye zorlanmaz.
ABC Modeli Günlük Bir Örnek Üzerinden Nasıl Açıklanır?
ABC modeli günlük bir örnek üzerinden açıklanırken aynı olayın farklı yorumlarla nasıl farklı tepkilere eşlik edebileceği gösterilir. Aşağıdaki mesaj örneği kurgusaldır. Amaç bir kişinin niyetini tahmin etmek değil, bilinen durumla varsayımları birbirinden ayırmaktır.
Görsel yapay zekâyla üretilmiştir; gerçek bir danışanı veya görüşmeyi göstermez.
Aynı Olay, Farklı Yorumlar Ve Tepkiler
Aynı olay, farklı yorumlar ve tepkilerle yaşanabilir. Yanıt gelmemesini “Benden uzaklaşıyor” şeklinde değerlendiren biri üzülebilir ve konuşmayı kesebilir. “Şu anda meşgul olabilir; nedenini bilmiyorum” diye düşünen biri de merak veya huzursuzluk hissedebilir, ancak beklemeyi seçebilir.
İkinci yorumun kesin doğru olduğu söylenemez. Daha dengeli olmasının nedeni, bilinmeyen bir niyeti gerçekmiş gibi sunmamasıdır. Amaç olumsuz duyguyu tamamen silmek veya kendinizi iyi hissetmeye zorlamak değildir.
A — Olay: Gönderdiğim mesaja iki saattir yanıt gelmedi.
B — Yorum: Bana kızmış olmalı; bir şeyleri yanlış yaptım.
C — Tepki: Kaygı ve kırgınlık hissettim; telefonu sık sık kontrol ettim.
Olay İle Olayın Yorumunu Ayırmak
Olay ile olayın yorumunu ayırmak için “Bir kamera bu durumda neyi kaydedebilirdi?” sorusu yardımcı olabilir. Kameranın kaydedebileceği davranış ile sizin o davranıştan çıkardığınız sonuç aynı değildir. Gerçek bir anlaşmazlık varsa bunu göz ardı etmek gerekmez; eldeki bilgiyle henüz bilinmeyen noktalar ayrılır.
ABC Modeli Formu Nasıl Doldurulur?
ABC modeli formu, kısa bir olay kaydı ile o anda aklınızdan geçen düşünceleri, hissettiğiniz duyguları ve yaptıklarınızı yan yana yazabileceğiniz bir kayıttır. Uzun bir günlük tutmak gerekmez. Başlangıçta yakın zamanda yaşanmış, hatırlaması kolay bir örnek seçmek yeterli olabilir.
Görsel yapay zekâyla üretilmiştir; gerçek bir danışanı veya görüşmeyi göstermez.
Olayı, Düşünceyi Ve Tepkiyi Kaydetmek
Olayı, düşünceyi ve tepkiyi kaydetmek için üç kısa alan kullanabilirsiniz:
Olay: Ne oldu, nerede ve ne zaman oldu?
Düşünce: O anda aklımdan ne geçti, bu durumu nasıl yorumladım?
Tepki: Ne hissettim, bedenimde ne fark ettim ve ne yaptım?
İsterseniz duygu yoğunluğunu 0–100 arasında not edebilirsiniz. Bu sayı bir tanı veya başarı puanı değildir; kendi deneyiminizi karşılaştırmak içindir. Düşünceyi bulmak zor geliyorsa önce duygu ve davranışı yazıp sonra o anın anlamına dönmek mümkündür.
Düşünce İle Duyguyu Karıştırmamak
Düşünce ile duyguyu karıştırmamak kaydın anlaşılmasını kolaylaştırır. “Üzgünüm” bir duygu ifadesidir; “Beni kimse önemsemiyor” ise bir değerlendirmedir. “Kendimi başarısız hissediyorum” cümlesinin arkasında “Bu hatam bütün değerimi gösteriyor” gibi bir düşünce bulunabilir. Sözcükleri kusursuz seçmekten çok, deneyimi olabildiğince açık yazmak önemlidir.
ABC Modelinde Daha Dengeli Düşünceler Nasıl Geliştirilir?
ABC modelinde daha dengeli düşünceler geliştirmek, ilk yorumu zorla olumlu bir cümleyle değiştirmek değildir. Düşüncenin hangi bilgilere dayandığını ve başka hangi açıklamaların mümkün olduğunu incelemektir. Yeni değerlendirme belirsizliği koruyabilir; her soruya kesin yanıt bulmak gerekmez.
Yorumları Kanıtlarla Değerlendirmek
Yorumları kanıtlarla değerlendirmek için “Bunu destekleyen ne biliyorum?”, “Aksi yönde hangi bilgiler var?” ve “Henüz bilmediğim ne?” sorularını kullanabilirsiniz. Mesajın yanıtsız kalması bilinen bir durumdur; karşı tarafın size kızmış olması henüz doğrulanmış değildir. Önceki bir tartışma varsa bu da değerlendirmeye katılır.
Alternatif Açıklamaları Ve Davranışları Ele Almak
Alternatif açıklamaları ve davranışları ele almak, “Kesinlikle her şey yolunda” demek yerine “Neden yanıt gelmediğini bilmiyorum; uygun zamanda sorabilirim” gibi bir seçenek geliştirmektir. Davranış tarafında telefonu sürekli kontrol etmek yerine başka bir işe dönmek veya daha sonra açık bir soru sormak değerlendirilebilir.
Hangi seçeneğin uygun olduğu ilişkinin ve durumun özelliklerine bağlıdır. Aynı cümle herkese iyi gelmeyebilir. Yeni değerlendirme inandırıcı gelmiyorsa bunu başarısızlık saymak yerine eksik bilgi ve karşılanmamış ihtiyaçlar üzerinde durulabilir.
ABC Modelinin Sınırlılıkları Nelerdir?
ABC modelinin sınırlılıkları, yaşanan güçlüğün yalnızca bir kayıt formuyla çözülemeyebileceğini hatırlatır. Model, şiddeti, ayrımcılığı veya gerçek tehlikeyi düşünce hatası olarak açıklamak için kullanılmamalıdır. Böyle durumlarda öncelik güvenlik, korunma ve uygun destektir.
Kayıt tutmak aşırı düşünmeyi artırıyor, yoğun sıkıntı doğuruyor veya günlük yaşamı zorlaştırıyorsa çalışmayı sürdürmek zorunda değilsiniz. Bir ruh sağlığı profesyoneliyle değerlendirme yapılabilir. Balıkesir psikolog arayışında kişinin eğitimini, mesleki yetkisini ve çalışma kapsamını sormak önemlidir.
Bireysel danışmanlık hakkında bilgi almak, destek seçeneklerinin kapsamını anlamanıza yardımcı olabilir. ABC kaydı tek başına tanı koymaz; kişiye uygun destek ve gerekiyorsa sağlık değerlendirmesinin yerini tutmaz.
Sonuç
BDT ABC modeli, olay, yorum ve tepkiyi ayrı ayrı görmeyi kolaylaştırır. Yararlı olan, kendinizi doğru düşünmeye zorlamak değil, bildiklerinizle varsaydıklarınızı ayırıp daha işlevsel seçenekleri değerlendirmektir. Bu çerçeve genel bilgilendirme sağlar; kişisel ihtiyaçlarınızı ve yaşam koşullarınızı değerlendiren bir çalışmanın yerine geçmez.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Kendi durumunuz için görüşme talebi oluşturabilirsiniz.
